1. Am voie sau nu sa fac sport in timpul sarcinii?
In ultimul deceniu apar din ce in ce mai multe studii care dovedesc ca exercitiile fizice au beneficii enorme pentru sanatate, in special pentru femeile gravide si fat.
Majoritatea viitoarelor mamici pot efectua in siguranta exercitii dinamice chiar daca nu au fost active inainte de a ramane insarcinate. Exercitiile fizice controleaza greutatea corporala evitand excesul ponderal si confera o conditie fizica de invidiat in aceasta perioada elimind durerile de spate si edemele declive.
Femeile care aleg o viata activa in timpul sarcinii au o perioada mai scurta de travaliu,o incidenta mai mica a cezarienelor si feti cu greutate normala la nastere.
Chiar daca stilul dumneavoastra de viata a fost mai sedentar este indicat sa efectuati exercitii fizice regulate in aceasta perioada.
Inainte de a incepe activitatea fizica trebuie sa cereti avizul medicului ginecolog.
2. Sportul
Cel mai recomandat sport in timpul sarcinii este inotul pentru ca antreneaza toate grupele musculare fara sa suprasolicite functia inimii,iar apa preia din greutatea corporala. In plus apa are efect racoritor si reduce edemele membrelor inferioare. Gimnastica aerobica in apa are beneficiul controlului grupelor musculare care sunt solicitate.
Daca nu sunteti foarte familiara cu apa, plimbarile sunt excelente. Pentru a avea efectul dorit este important sa va plimbati minim 30 minute/zi cu un ritm de 5-6km/ora, efort care sa va permita sa purtati o conversatie.
Cursurile de gimnastica organizate special pentru femeile insarcinate prezinta 2 avantaje : exercitii adaptate sarcinii si intalnirea altor viitoare mamici.
Joggingul este permis, chiar recomandat daca femeia nu prezinta discomfort, chiar si bicicletele stationare,stepperele,benzile de alergare cu conditia controlului pulsului arterial care nu are voie sa depaseasca 120 batai/minut.
Dansul este o metoda foarte buna de a va mentine flexibila si a va asigura un tonus muscular foarte bun. In ultimul timp multe clase specializate pe gimnastica in sarcina propun cursuri de dans pe ritmuri latine viitorilor parinti.
Metoda Pilates adaptata sarcinii propune exercitii fizice specifice fiecarui trimestru de sarcina, exercitii corelate cu respiratia. Respiratia corecta este deosebit de importanta deoarece asigura buna oxigenare a fatului.
Yoga este recomandata atat femeilor practicante de Yoga cat si celor care doresc doar sa obtina o mai buna flexibilitate si comunicare cu Eul interior prin mantre.
Indiferent cat de experimentata sunteti, cateva activitati ar trebui evitate:schiatul la altitudini inalte, scufundarile, patinajul,calaria, si evident sporturile extreme.
3. Cat de des si pana cand pot face sport in timpul sarcinii?
30 minute de exercitii fizice de intesitate moderata in fiecare zi ar trebui sa fie dezideratul fiecarei femei insarcinate.
Daca alegeti sa faceti sport intr-un cadru organizat, recomandarea este de 3 sedinte/saptamana a 45 minute incepand cu saptamana a 12-a de sarcina pana la nastere.
Este indicat sa alternati inotul cu gimnastica aerobica sau sa alegeti gimnastica aerobica acvatica pentru a antrena diferite grupe musculare atat izoton cat si izometric.
4. Precautii
În primele 12 saptamani de sarcina este bine sa evitati efortul fizic sustinut pentru a nu risca un avort. Femeile care au o sarcina considerata cu risc obstetrical – probleme cardiologice, placenta praevia, contractii, sangerari sunt sfatuite sa reduca cat mai mult activitatea fizica si sa adopte repausul.
Atunci cand efectuati exercitii fizice in timpul sarcinii trebuie in primul rand sa va ascultati corpul, nu toate femeile au aceeasi sarcina si reactioneaza la fel la efort.
Astfel orice activitate fizica trebuie intrerupta cand apar palpitatii, respiratie dificila, senzatie de ameteala, dureri de cap,dureri abdominale,sangerari.
Femeile care prezinta varice sunt sfatuite sa poarte ciorapi elastici speciali.
5. Dureri de spate
Postura este pozitia in care se afla corpul atunci cand stati in picioare, asezata sau intinsa.
Postura corecta in timpul sarcinii elimina durerile de spate si poate preveni instalarea edemelor membrelor inferioare.
In timpul sarcinii femeile au tendinta la hiperlordoza compensatorie greutatii uterului. Astfel femeia trebuie sa acorde o atentie deosebita posturii, alegand o tinuta cu capul drept, umerii in spate si pieptul in fata, greutate distribuita egal pe fiecare picior.
Femeile la care serviciul presupune o munca de birou , trebuie sa tina cont de urmatoarele sfaturi: – umerii trasi in spate, coatele la nivelul biroului, fesele sa atinga spatarul, picioarele sa fie ridicate pe un suport. Fiecare 50minute petrecute la birou trebuie alternate cu 10 minute de plimbari
6. Exercitiile Kegel
Chiar daca ai o conditie care reprezinta contraindicatie pentru sport, exista niste exercitii obligatorii pentru tine in toata perioada maternitatii.
Exercitiile Kegel sunt exercitii de intarire a planseului pelvin. Precum am discutat anterior, am aflat ca in timpul sarcinii exista o hipotonie in tot corpul… inclusiv la nivelul musculaturii din jurul vaginului si a anusului. Aceste exercitii sunt menite sa previna pierderea de urina in timpul stranutului, sughitului, efortului si evitarea formarii de hemoroizi.
Aceste exercitii sunt simple de efectuat, nu necesita un spatiu sau un cadru specializat. Pot fii efectuate de catre oricine, oriunde, chiar la locul de munca.
Pur si simplu trebuie sa va incordati musculatura pelvina timp de cateva secunde in serii de cate 20-30.Dupa ce va deprindeti cu acest exercitiu puteti sa incordati si musculatura fesiera deodata cu cea pelvina. Doua- trei serii pe zi sunt suficiente pentru a obtine efectul scontat.
